Opladen met ‘Opbouw van reserves’

Veel mensen die al moe zijn, belanden in een vicieuze cirkel: vermoeidheid, steeds minder doen, nog meer vermoeidheid. Wanneer je deze vermoeidheid aanpakt met een specifieke structuur, lukt het vaak WEL om er verandering in te brengen.

Heb je last van aanhoudende vermoeidheid, dan is je batterij bij het opstaan al nauwelijks aangevuld. Dus de dag start al met bijvoorbeeld slechts 20%. Bovendien heb je weinig reserves. Gedurende de dag neemt je energie af tot bijna het nulpunt. Als je dan ineens naar je zieke vader moet of er iets onverwachts op het werk gebeurt, zak je al gauw door het nulpunt. En aangezien er voortdurend meer energie uitgaat dan binnenkomt, krijgt de batterij niet de kans om weer op te laden. Je raakt als het ware ‘in de schuld’ bij je lichaam.

Oefening

Met de methode ‘Opbouw van reserves’ van Gezondheidspsycholoog Annemarieke Fleming, bouw je gedurende de dag verschillende korte rustmomenten in. Hierdoor krijgt je parasympathische zenuwstelsel, ook wel bekend als de rust- en herstelmodus, meer ruimte. Je hartslag kalmeert, je ademhaling wordt rustiger en dieper, en je bloeddruk daalt. Dit alles zonder de nadelige effecten van te langdurig rusten overdag. Het werkt als volgt:

Na elke twee uur van activiteit neem je een liggende rustpauze van 15 tot 20 minuten. Let op: actief zijn omvat alles behalve liggend rusten. Dus zelfs het lezen op de bank met een kop thee valt onder ‘actief zijn’.
Kies tijdens de rustperiode voor zo min mogelijk prikkels, vermijd in ieder geval beeldschermen. Als je moeite hebt om tot rust te komen, kan het luisteren naar een mindfulnessoefening via audio helpen.
Stel een wekker in voor maximaal 20 minuten. Slapen is toegestaan.
Doe dit gedurende een week en evalueer je ervaringen.

Voorbeeld 1:
Je helpt de kinderen met aankleden en ontbijten en brengt ze naar school.

Voorbeeld 2:
Je laat de hond uit.

Voorbeeld 3:
Alles waarvan jij denkt ‘hier kan ik toch niet moe van zijn’ (en het toch bent).

Wie uitgeput is, voelt zich daarna al geen half mens meer. Daarom begin je eerst met liggend rusten. Op die manier kun je de energie die je in de ochtend hebt verbruikt weer aanvullen. Pas daarna begin je aan een volgende activiteit. Of het nou werken, wandelen of op de bank zitten met een tijdschrift is, elke houding behalve liggen wordt beschouwd als ‘activiteit’. Op deze manier wissel je voortdurend af tussen liggend rusten en activiteit.

Consequent zijn

Beginnen met 2 uur ‘actief’ zijn is een gemiddeld advies. Houd je drie kwartier nauwelijks vol of red je prima drie uur, neem dat dan als uitgangspunt. Probeer het een paar dagen uit om te ervaren of dat voor jou okay is. De rustperiode duurt altijd 15 tot 20 minuten. Het effect is meestal merkbaar na twee tot vier weken. Het is belangrijk om consequent te zijn. Merk je dat je energiereserves toenemen en zijn ze een week stabiel, dan kun je de actieve periode verlengen. Was je voorheen echt uitgeput, dan maak je de actieve periode maximaal 10 procent langer; bij ‘gewone’ vermoeidheid kun je grotere stappen zetten. Tot je uitkomt op een siësta, zo’n zes uur na het ontwaken.

Tip

Zelfzorg is een onderdeel van je planning, niet de sluitpost. Plan je rust dus in, ook als je energieniveau straks weer op pijl is.

Veel mensen die al moe zijn, belanden in een vicieuze cirkel.

Vorige